เทคนิคการผ่อนคลาย

   เทคนิคการผ่อนคลาย

เมื่อท่านเกิดความเครียดขึ้น ท่านมีวิธีผ่อนคลายความเครียดนั้นอย่างไรบ้าง ซึ่งวิธีการผ่อนคลายความเครียดจะมีอยู่ด้วยกันหลายวิธีให้ท่านได้เลือกปฏิบัติกันไปตามความถนัดของแต่ละบุคคล ในที่นี้อยากจะขอแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดอย่างง่าย ๆ ให้ท่านได้เลือกปฏิบัติกัน โดยเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดนี้ จะเป็นวิธีการเฉพาะที่จะทำให้ท่านเกิดการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งวิธีการปฏิบัตินั้นจะมีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธี แต่วิธีการปฏิบัติส่วนใหญ่เราจะเน้นตรงเทคนิคสองอย่างคือ การควบคุมการหายใจ และการทำให้กล้ามเนื้อหายตึง การผ่อนคลายจะได้ผลดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับท่านว่าจะสามารถที่จะขจัดความกดดันต่าง ๆ ออกไปจากร่างกายและจิตใจได้หรือไม่ ถึงแม้ว่าหลาย ๆ ท่านอาจจะบอกว่า ไม่เห็นจำเป็นต้องมานั่งฝึกการผ่อนคลายเลย เพราะการนอนหลับก็สามารถช่วยให้ท่านเกิดการผ่อนคลายได้เหมือนกัน แต่ในสภาพความเป็นจริงในปัจจุบันนี้ การนอนหลับเพียงอย่างเดียวดูเหมือนจะไม่เป็นการเพียงพอ ควรจะมีการผ่อนคลายอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อที่จะช่วยให้ท่านผ่อนคลายได้ในขณะที่ท่านยังรู้สึกตัวอยู่
ความเครียดและความกดดันทางจิตใจต่าง ๆ มักจะมีมาร่วมกันกับการตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นนาน ๆ ก็จะทำให้เกิดความตึงและล้า ดังนั้นความตึงเครียดของร่างกายทั้งระบบจึงทำให้กล้ามเนื้อตึงแข็ง ล้าและปวดเมื่อย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวไหล่ คอ ศีรษะ อาการตึงเครียดที่เกิดขึ้นนี้ หากไม่ได้รับการแก้ไขให้หมดไปแล้ว อาการตึงเครียดนี้จะค่อย ๆ เพิ่มพูนมากขึ้นจนส่งผลประทบต่อสภาพร่างกายและจิตใจของท่าน ตลอดจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของท่านด้วย ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันมิให้ท่านเกิดความตึงเครียดมากเกินไป ท่านควรศึกษาวิธีการผ่อนคลายความเครียดไว้บ้าง เพื่อที่ท่านจะได้ใช้เป็นวิธีคลายเครียดตอนเมื่อท่านเกิดความตึงเครียดขึ้นและเมื่อท่านเริ่มฝึกผ่อนคลายความเครียดแล้ว วิธีการผ่อนคลายนี้ จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อท่าน ๒ ประการคือ
๑. เมื่อท่านเริ่มฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ท่านจะรู้ว่าส่วนใดของร่างกายที่เครียดเกร็งหรือเจ็บง่าย จะได้ป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ขึ้น ด้วยการระมัดระวังการยืน เดิน และการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป รวมถึงการเลือกโต๊ะ เก้าอี้ เตียง เสื้อผ้า รองเท้าไว้ใช้ด้วย
๒. ท่านจะรู้สึกดีขึ้นทันทีที่เริ่มฝึกการผ่อนคลายใบหน้า คอ และไหล่เพียง ๕ นาที จะทำให้ท่านหายปวดศีรษะและรู้สึกสดชื่นขึ้น การผ่อนคลายอย่างลึก ๒๐ นาที จะช่วยทำให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนมากเท่า ๆ กับได้นอนหลับถึง ๒ ชั่วโมง
มาถึงตรงนี้หลาย ๆ ท่านอาจจะเกิดความกังวลว่า วิธีการปฏิบัติยุ่งยากซับซ้อนหรือไม่ ซึ่งตามความเป็นจริงแล้ววิธีการฝึกผ่อนคลายส่วนใหญ่จะเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและได้ผลเร็ว แต่ก็อาจจะมีเป็นบางวิธีค่อนข้างยากและปฏิบัติยากในช่วงแรก ซึ่งวิธีการผ่อนคลายที่จะกล่าวในต่อไปนี้ หลาย ๆ ท่านอาจจะบอกว่ามันมีวิธีปฏิบัติมากเกินไป ท่านจะไม่มีเวลาปฏิบัติให้ครบได้ทุกท่า ท่านอาจจะเลือกทำท่าใดท่าหนึ่งก็ได้ เพราะวิธีที่จะเสนอต่อไปนี้ จะเป็นวิธีที่ช่วยท่านผ่อนคลายร่างกายบางส่วน ท่านสามารถเลือกทำกี่ท่าก็ได้ขึ้นอยู่กับว่าท่านเกิดความตึงเครียดตรงส่วนไหนของร่างกาย ก็ให้ท่านเลือกวิธีฝึกผ่อนคลายที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดตรงส่วนนั้น เช่น ท่านเกิดอาการเกร็งที่ศีรษะ คอ ก็ให้ท่านเลือกทำการบริหารเฉพาะส่วนที่มีอาการตึงเครียด

กล้ามเนื้อที่ควรฝึก มี๑๐ กลุ่มคือ
๑. แขนขวา
๒. แขนซ้าย
๓. หน้าผาก
๔. ตา แก้ม และจมูก
๕. ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น
๖. คอ
๗. อก หลัง และไหล่
๘. หน้าท้อง และก้น
๙. ขาขวา
๑๐. ขาซ้าย

วิธีการฝึก

•   นั่งในท่าที่สบายที่สุด วางแขนขาอย่างสบาย ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงในเก้าอี้ และหลังตาลง
•   เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก ๑๐ วินาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก จากนั้นเริ่มเกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ ๑๐ ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนครบทั้ง ๑๐ กลุ่ม
•   เริ่มจากการกำมือ มุ่งความสนใจไปที่มือและแขนทั้งสองข้าง กำมือและเกร็งแขนให้แน่นจนรู้สึกเกร็งมากที่สุด เกร็งไว้ประมาณ ๑๐ นาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก
•   บริเวณหน้าผาก คิ้ว ตา และจมูกให้เกร็งโดยการย่นหน้าผาก คิ้ว ตา และจมูกให้มากที่สุด ค้างไว้สักครูหนึ่ง แล้วค่อยคลายออก
•   ขากรรไกร คอ ริมฝีปาก และลิ้น ให้เหยียดริมฝีปากออกไปให้มากที่สุด พร้อมทั้งให้ท่านกดลิ้นที่เพดานปากให้แน่นที่สุด ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณลำคอ ริมฝีปาก ขากรรไกร ลิ้น เกร็งไว้ ประมาณ ๑๐ วินาที แล้วจึงค่อยผ่อนคลาย
•   อกหลังและไหล่ ให้ท่านหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจไว้สักครู่หนึ่ง ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณหน้าอก
•   หน้าท้องและก้น ให้ท่านแขม่วท้อง โดยทำท้องให้แฟบมากที่สุด เกร็งไว้สักครู่แล้วจึงค่อยผ่อนคลาย คราวนี้ให้ท้องพองออกมากที่สุด เกร็งไว้สักครูแล้วค่อยผ่อนคลาย ส่วนบริเวณก้นให้ท่านใช้วิธีขมิบก้นแล้วคลาย
•   เท้าทั้งสองข้าง ให้ท่านกดปลายเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นให้มากที่สุด ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อน่อง เกร็งไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยผ่อนคลาย
  หลังจากที่ท่านทำครบทั้ง ๑๐ ขั้นตอนแล้ว ให้ท่านลองสำรวจดูกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของท่านอีกครั้ง ท่านจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายได้มากยิ่งขึ้น และท่านจะรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี การฝึกผ่อนคลายนี้จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อท่านได้ฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ

ที่มา : กรมสุขภาพจิต. (2543). คลายเครียด. กรุงเทพฯ : กระทรวงสาธารณสุข,