การทำสมาธิ

   การทำสมาธิ

หลักการ
การทำสมาธิถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะจิตใจจะสงบ และปลอดจากความคิดที่ซ้ำซาก ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล เศร้า โกรธ ฯลฯ
หลักของการทำสมาธิ คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งในที่นี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่น ๆ อย่างสิ้นเชิง
หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียดจนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีนี้ได้อย่างชัดเจน

วิธีการฝึก
ขั้นที่ ๑
นั่งในท่าที่สบาย จะเป็นการนั่งขัดสมาธิ นั่งพักเพียบ หรือนอนก็ได้ในกรณีที่เป็นผู้ป่วย
หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้า ๆ
เริ่มนับลมหายใจเข้าออกดังนี้
หายใจเข้านับ ๑ หายใจออกนับ ๑
หายใจเข้านับ ๒ หายใจออกนับ ๑
นับไปเรื่อย ๆ จนถึง ๕ แล้วเริ่มนับ ๑ ใหม่
นับจนถึง ๖ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่
นับจนถึง ๗ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่
นับจนถึง ๘ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่
นับจนถึง ๙ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่
นับจนถึง ๑๐
ครบ ๑๐ ถือเป็น ๑ รอบ
แล้วเริ่ม ๑ - ๕ ใหม่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗ ๘,๘
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗ ๘,๘ ๙,๙
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗ ๘,๘ ๙,๙ ๑๐,๑๐
๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕
ฯลฯ
ในการฝึกครั้งแรก ๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทำให้นับเลขผิดพลาด หรือบางทีอาจมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาทำให้ลืมนับเป็นบางช่วง ถือเป็นเรื่องปกติ
ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามา ก็ให้รีบรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ
ในที่สุด ก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ผิดพลาด เพราะมีสมาธิดีขึ้น
ขั้นที่ ๒
เมื่อจิตใจสงบมากขึ้น ให้เริ่มนับเลขแบบเร็วขึ้นไปอีกคือ
หายใจเข้านับ ๑ หายใจออกนับ ๒
หายใจเข้านับ ๓ หายใจออกนับ ๔
หายใจเข้านับ ๕
หายใจออกนับ ๑ ใหม่ จนถึง ๖, ๗, ๘, ๙, ๑๐ ตามลำดับดังนี้
๑ ๒ ๓ ๔ ๕
๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖
๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗
๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘
๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘ ๙
๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘ ๙ ๑๐
๑ ๒ ๓ ๔ ๕
ฯลฯ
ขั้นที่ ๓
เมื่อนับลมหายใจได้เร็วและไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบมากแล้ว
ขั้นที่ ๒
คราวนี้ให้ใช้สติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องนับเลขอีก และไม่คิดเรื่องใด ๆ ทั้งสิ้น มีแต่ความสงบเท่านั้น

ข้อแนะนำ
ควรฝึกสมาธิเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่มีฝันร้ายด้วย

การจินตนาการ
หลักการ
การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขมาก่อน
การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายละวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง
การใช้จินตนาการเป็นวิธีการคลายเครียดได้ชั่วคราว ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สาเหตุ จึงไม่เหมาะที่จะนำมาใช้บ่อย ๆ
ในขณะจินตนาการ ต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุดคล้ายจะสัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัส เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจนรู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริง ๆ

วิธีการฝึก
เลือกสถานที่ที่สงบ เป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่น นั่งในท่าที่สบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต
เช่น
การนั่งดูพระอาทิตย์ตก
การดำน้ำชมธรรมชาติ
การเดินชมสวนดอกไม้
การนั่งตกปลาริมตลิ่ง
เมื่อจินตนาการาจนจิตใจสงบ และเพลิดเพลินแล้ว ให้บอกสิ่งดี ๆ กับตัวเองว่า
ฉันเป็นคนดี
ฉันเป็นคนเก่ง
ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใด ๆ
ฉันสามารถเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ได้อย่างแน่นอน
นับ ๑...๒...๓... แล้วค่อย ๆ ลืมตาขึ้นคงความรู้สึกสงบเอาไว้ พร้อมที่จะต่อสู้กับปัญหาอุปสรรคในชีวิตต่อไป

ตัวอย่างเรื่องที่จินตนาการ
ฉันกำลังเดินเล่นริมชายหาด ผืนทรายแสนจะอ่อนนุ่ม และอบอุ่น ได้ยินเสียงคลื่นที่ซัดสาดเข้ามาและเสียงนกร้องเป็นระยะ ๆ
ฉันค่อย ๆ ลุยลงไปในทะเล น้ำทะเลเย็นฉ่ำชื่นใจและใสราวกระจก มองเห็นเปลือกหอย ปลาดาว และฝูงปลาตัวเล็ก ๆ สีเงิน ว่ายวนเวียนไปมา
ฉันเริ่มแหวกว่ายน้ำทะเล รู้สึกตัวเบาหวิว เป็นอิสระจากความเครียดทั้งปวง
บรรยากาศช่างสงบ เป็นธรรมชาติ และช่วยให้ฉันผ่อนคลายได้มากเหลือเกิน
ตอนนี้ฉันพร้อมแล้วที่จะต่อสู้กับอุปสรรคในชีวิต ฉันจะไม่หวั่นกลัวต่อสิ่งใด ฉันต้องเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน

ที่มา : กรมสุขภาพจิต. (2543). คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ : กระทรวงสาธารณสุข,